目の焦点を一点に。心が落ち着く1分マインドフルネス
日々、仕事や家事、育児に追われていると、心があちこちに飛んでしまい、目の前のことに集中できなかったり、漠然とした不安や焦りを感じたりすることがあるかもしれません。そんな時、ほんの少し立ち止まり、意識的に視点を定めることで、心の状態が変わることがあります。
マインドフルネスは、「今、ここ」に意識を向ける練習です。特別な道具や場所は必要ありません。たとえ1分でも、意識の向け方を変えるだけで、心のざわつきが和らぎ、落ち着きを取り戻す手助けとなります。
今回は、忙しい合間にも簡単にできる、「目の焦点を一点に合わせる」マインドフルネスをご紹介します。
目の焦点を一点に合わせる1分マインドフルネス
この練習は、周囲に何があっても行うことができます。どこか落ち着ける場所を探す必要もありません。
準備するもの： 特になし。目を開けていられる状況であればどこでも可能です。
所要時間： 1分
実践方法：
- 座っていても立っていても構いません。体の力をできるだけ抜いて、楽な姿勢になります。
- 顔を上げ、目の前にある、ごく小さな一点に意識を向けます。それは壁の模様の一点、机の上のペンの先端、手のひらのシワ、あるいは衣服の繊維など、何でも構いません。小さく、特定の「一点」を選びます。
- その一点に、優しく目の焦点を合わせます。一点だけがはっきりと見えるように、他のものはぼやけていても構いません。
- その一点を見つめながら、ただ「見ている」という感覚に意識を向けます。色の濃さ、光の当たり方、形など、目から入ってくるその一点の情報だけを感じ取ります。
- もし途中で何か他の考え（今日のToDoリスト、過去の出来事、未来の心配など）が心に浮かんだら、それに気づきます。「あ、考えているな」と認識するだけで十分です。その考えを追いかけるのではなく、優しく意識を再び目の前の「一点」に戻します。
- 呼吸は自然に行います。呼吸に意識を向けようとせず、ただ一点に焦点を合わせ続けることに集中します。
- 1分間、または気が済むまでこの状態を続けます。
この練習で期待できる効果
私たちの心は常に様々な情報を受け取り、思考を巡らせています。特に忙しい時は、同時にたくさんのことを考え、心が散漫になりがちです。目の焦点を物理的に一点に絞るというシンプルな行為は、それに応じて心の焦点を一点に集める手助けとなります。
- 心のざわつきが鎮まる： 外部からの情報や内側の思考の流れを一時的にストップさせ、一点に集中することで、心の騒がしさが落ち着くことがあります。
- 集中力が向上する： 一点に意識を向ける練習は、日々の集中力を高める土台となります。目の前のタスクに意識を向けやすくなるかもしれません。
- リフレッシュ効果： 短時間でも意識を切り替えることで、脳が休憩し、気分がリフレッシュされるのを感じられることがあります。
日常のどんなシーンで試せるか
- 仕事の合間、パソコン画面から顔を上げて、デスクの上の一点に
- 家事の合間、壁や家電の一点に
- 電車やバスを待つ間、窓の外の景色の中の一点に
- 子どもがお昼寝している隙間、部屋の中の一点に
- 休憩中、飲み物のカップの一点に
たった1分、目の焦点を一点に合わせるだけです。ぜひ、ご自身のペースで試してみてください。この小さな習慣が、忙しい日常の中に穏やかな時間をもたらすきっかけとなることを願っています。