まぶたの重みに意識を向ける。心が軽くなる1分マインドフルネス
忙しい日々の中、目の疲れや頭の重さを感じたり、心がなんだか重く感じたりすることはありませんか。やらなければならないことに追われ、自分のための時間を持つことが難しい時、心身は想像以上に疲労を溜め込んでいます。
そんな時でも、たった1分あればできる簡単なマインドフルネスの練習が、心に小さな休息をもたらし、重くなった心を少し軽くする助けになります。今回は、「まぶたの重み」に意識を向ける練習をご紹介します。
まぶたの重みに意識を向ける1分マインドフルネス
この練習は、特別な場所や準備を必要としません。椅子に座っている時、電車の中で移動している時、あるいは少し立ち止まった時など、いつでも行うことができます。
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姿勢を整える まず、椅子に座っている場合は、足の裏を床につけ、背筋を軽く伸ばして座ります。立っている場合や横になっている場合は、体がリラックスできる姿勢を選んでください。肩の力を抜き、体の余分な緊張を手放すイメージを持ちます。
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目を閉じる、または半眼にする 目を優しく閉じます。もし、目を閉じることが難しい状況であれば、視線を少し下に落とし、半眼の状態にしても構いません。外からの視覚情報を遮断することで、内側の感覚に意識を向けやすくなります。
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まぶたの感覚に意識を向ける 目を閉じた（あるいは半眼にした）状態で、まぶたの感覚にそっと意識を向けます。
- まぶたの皮膚に触れる空気の感覚はどうでしょうか。
- まぶた自身の重さは感じられますか。
- まぶたの裏側の感覚、光の感じ方など、観察できる感覚があれば、ただそこに意識を向けます。
- もし、まぶたの周りに疲れや緊張を感じるようであれば、その感覚もそのまま受け止めます。
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呼吸を感じながら続ける（約1分） まぶたの感覚に意識を向けたまま、ご自身の自然な呼吸を感じ続けます。鼻を通る空気の流れ、お腹のふくらみとへこみなど、呼吸に伴う体の感覚に気づきながら、意識をまぶたの感覚にも向け続けます。 もし、別の考えや感情が浮かんできても、それに囚われる必要はありません。「考えが浮かんできたな」と気づいたら、優しく意識を再びまぶたの感覚に戻してきます。
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ゆっくりと意識を戻す 1分ほど経ったら、ゆっくりとまぶたの感覚から意識を離し、体全体の感覚や周囲の音にも注意を広げていきます。そして、準備ができたら、ゆっくりと目を開けてください。
この練習で期待できること
「まぶたの重み」に意識を向けるこの短い練習は、目の疲れや頭の重さを和らげるだけでなく、心にも良い影響をもたらす可能性があります。
- 心身のリラックス: まぶたや目の周りの緊張を解放することで、顔全体の緊張が緩み、心身のリラックスに繋がります。
- 思考からの距離: 特定の感覚に意識を集中させることで、頭の中でぐるぐる回る思考から一時的に距離を置くことができます。これにより、心が少し軽くなったように感じられることがあります。
- 感情の緩和: 心がリラックスすることで、イライラしたり焦ったりといった感情的な反応が穏やかになる場合があります。
日常のこんなシーンで試してみては
この1分マインドフルネスは、忙しい日常の様々な瞬間に取り入れることができます。
- パソコンやスマートフォンを長時間見た後の休憩中
- 家事の合間に少し座って一息つく時
- お子さんが寝静まった後、自分の時間を持つ前の切り替えとして
- 通勤中の電車やバスの中で、目的地の数分前に
- 寝る前にベッドに入ってから
まとめ
たった1分、「まぶたの重み」という普段意識しない感覚に注意を向けるだけの簡単な練習です。この短い時間でも、意図的に心と体を休ませる時間を作ることで、日々の疲労やストレスが和らぎ、心が少し軽くなるのを感じられるかもしれません。
継続することで、忙しい中でも自分自身と向き合う習慣が身につき、穏やかな心で日々を過ごす一助となることでしょう。今日からぜひ、忙しさの合間に1分間の休息を取り入れてみてください。