心穏やかに。日常の音で叶える1分マインドフルネス
忙しい毎日の中で、心を落ち着ける時間を見つける
日々時間に追われ、やることが山積みの状態では、心も体も休まる暇がないと感じるかもしれません。仕事や家事、子育てなど、さまざまな役割をこなしながら、自分のための時間を持つことは難しい現実があるかと思います。
そんな忙しさの中で、ふと立ち止まり、心のざわつきを落ち着けたいと感じる時があるのではないでしょうか。頭の中で考え事が次々と浮かんだり、過去の後悔や未来への不安が心を占めたり。あるいは、つい感情的になってしまい、後で後悔するといった経験もあるかもしれません。
もし、ほんの少しでも心の休息が得られるなら、また穏やかな気持ちで過ごせるなら、と感じているのであれば、今回ご紹介する「1分マインドフルネス」がその一助となるかもしれません。特別な準備は何も必要なく、誰でも、いつでも、たった1分あれば実践できる方法です。
1分でできる「音を聴く」マインドフルネス
マインドフルネスには様々な方法がありますが、忙しい日常で手軽に始められるのが、周囲の「音」に意識を向ける練習です。これは、今この瞬間に存在する音に注意を向けることで、自然と思考から距離を置き、「今ここ」に意識を集中させることを目的としています。
やり方はとてもシンプルです。
- まず、立ち止まるか、座るかして、姿勢を整えます。目を閉じても良いですし、難しければ軽く開けていても構いません。
- 次に、周囲から聞こえてくる様々な音に意識を向けてみましょう。
- 遠くの音、近くの音、高い音、低い音。話し声、車の音、風の音、時計の秒針の音など、どのような音でも構いません。音を善悪で判断したり、好き嫌いを評価したりせず、ただ「音として聴く」ことを試みます。
- もし、他の考え事が浮かんできたら、それに気づき、「あ、考え事が浮かんできたな」と認識します。そして、批判することなく、再び優しく意識を音に戻します。
- 周囲の音に慣れてきたら、自分の内側から聞こえる音にも意識を向けてみましょう。自分の呼吸の音、心臓の鼓動、体の内部の音などです。
- この練習を1分間続けてみましょう。タイマーを使っても良いかもしれません。
- 1分経ったら、ゆっくりと周囲に意識を戻し、目を開けます。
この練習で期待できること
たった1分間、音に意識を向けるというシンプルな行為ですが、これによっていくつかの変化が期待できます。
- 思考の忙しさから一時的に離れる: 普段、私たちは頭の中で様々なことを考えています。音に集中することで、その思考の流れを一時的に止め、「今この瞬間」に意識を戻すことができます。
- 心のざわつきが落ち着く: 感情的になっている時やストレスを感じている時、心はざわついています。音に意識を集中することで、そのざわつきから距離を置き、心を穏やかに保つ助けとなります。
- 気分転換になる: 短時間でも日常とは違う感覚に意識を向けることで、気分をリフレッシュすることができます。
- 集中力が高まる: 今ここに意識を集中する練習を繰り返すことで、物事に対する集中力が高まる可能性があります。
忙しい日常での実践シーン
「1分なら、どこでできるだろう？」と考えるかもしれません。この「音を聴く」マインドフルネスは、場所を選ばず実践できます。
- 家事の合間: 洗い物をしている時、換気扇の音や水の音に耳を澄ませてみる。洗濯物を畳みながら、外の音に意識を向ける。
- 通勤中: 電車やバスの中で、周囲の音、車両の揺れる音などに注意を向ける。歩いているなら、足音や街の雑踏に耳を澄ませる。
- 休憩時間: オフィスや自宅で、コーヒーを淹れる音、パソコンの打鍵音、周囲の静けさなど、聞こえる音に意識を集中してみる。
- 子どもが寝ている横で: 子どもの寝息や静けさの中に耳を澄ます。
- 外に出た時: 公園や道端で、鳥の鳴き声、風の音、葉っぱの揺れる音など、自然の音を聴く。
どんな場所でも、どんな音でも構いません。大切なのは、その音に対して評価を加えず、ただ「音があるな」とありのままに受け止めることです。
1分から始める心のゆとり
「音を聴く」1分マインドフルネスは、忙しい日常に追われる中で、自分自身の心と向き合うための小さなきっかけとなります。毎日決まった時間に実践する必要はありません。心がざわついた時、少し疲れたなと感じた時、気分転換したい時など、必要な時に「よし、1分だけやってみよう」と思い立ったら実践してみてください。
たった1分ですが、継続することで、少しずつ心の余裕が生まれ、日常をより穏やかな気持ちで過ごせるようになるかもしれません。まずは今日のどこかで、1分間、耳を澄ませてみてはいかがでしょうか。