頭の中で考えが巡る時。思考に優しく気づく1分マインドフルネス
忙しい時の頭の中
日々の忙しさの中で、頭の中が常にフル回転しているように感じることはないでしょうか。今日やるべきこと、過去の出来事、将来への不安など、様々な考えが次から次へと湧き上がり、心の落ち着きを失ってしまうことがあります。
特に、子育てや仕事に追われていると、自分自身の内面に意識を向ける時間はなかなか取れません。考えが頭の中でぐるぐると巡り、それがイライラや疲労感につながってしまうこともあるかもしれません。
もし、そんな時でも、たった1分で心のざわつきを少しでも落ち着かせることができたらどうでしょうか。今回は、頭の中に浮かんでくる「思考」に優しく意識を向ける1分マインドフルネスをご紹介します。
思考に優しく気づく1分マインドフルネス
この練習は、特別な場所や道具を必要とせず、立ったままでも座ったままでも実践できます。頭の中で考えが次々と浮かんでくるのを感じた時に試してみてください。
- 姿勢を整える（10秒）
- 立ったまま行う場合は、足裏の感覚を意識し、背筋を軽く伸ばして立ちます。
- 座って行う場合は、椅子に深く腰掛けず、足裏を床につけ、背筋を軽く伸ばして座ります。肩の力は抜いてください。
- 目は閉じるか、または視線を少し下げ、一点をぼんやりと見つめます。
- 呼吸に意識を向ける（10秒）
- 鼻から自然に息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。
- 呼吸の深さや速さを変えようとせず、ただ空気が出入りする感覚に意識を向けます。
- 浮かんでくる思考に気づく（30秒）
- 呼吸に意識を向けながら、頭の中に「考え」「言葉」「イメージ」といった思考が浮かんでくるのに気づいてみてください。
- 良い考えも、嫌な考えも、ただ客観的に「あ、今、〜という考えが浮かんだな」と気づくようにします。
- その思考の内容に深入りしたり、評価したり（良い、悪いなど）する必要はありません。
- まるで、雲が空を流れていく様子や、川の水が流れていく様子を岸辺から眺めるように、思考がただ浮かび、そして消えていくのを観察するようなイメージです。
- もし、途中で思考に巻き込まれて注意が逸れたことに気づいたら、自分を責めることなく、優しく再び浮かんでくる思考に気づくことへと意識を戻します。
- 全体に意識を戻す（10秒）
- 最後に、頭の中だけでなく、今の体の感覚や、自分がいる場所の音など、全体に意識を広げていきます。
- ゆっくりと目を開け、練習を終えます。
この練習で期待できる変化
この1分間の練習は、思考を止めようとするのではなく、「思考はただ浮かんでくるものだ」と認識し、それと自分自身との間にわずかな距離を作る助けとなります。
- 思考に巻き込まれにくくなる: 頭の中の考えに感情的に反応し、イライラや不安が増幅されることを和らげます。
- 心のざわつきが落ち着く: 頭の中の騒がしさが少し静まり、穏やかな感覚を取り戻しやすくなります。
- 今に意識が戻る: 過去や未来への思考から離れ、今この瞬間に少し立ち戻ることで、目の前のことに集中しやすくなります。
継続することで、日常の中で考えに圧倒されそうになった時に、「あ、今、考えが浮かんでいるな」と客観的に気づく力が養われ、感情的な波に飲まれにくくなることが期待できます。
日常生活での実践シーン
この「思考に優しく気づく」マインドフルネスは、頭の中で考えが巡っていると感じる様々な瞬間に取り入れることができます。
- やらなければならないことがたくさんある、と感じている時
- 過去の出来事を思い出して後悔したり、未来を心配したりしている時
- 子どもやパートナーの言動に対して、ついカッとなりそうになった時
- 寝る前に、今日あったことや明日のことで頭がいっぱいになっている時
- 電車での移動中や、誰かを待っている間の短い時間
「あ、考えすぎているな」と気づいたら、その場で1分、目を閉じるか、あるいは開けたままでも良いので、頭の中に浮かぶものをただ観察する時間を持ってみてください。
まとめ
忙しい毎日の中で、頭の中の考えに振り回されてしまうことは少なくありません。しかし、たった1分でも、浮かんでくる思考を「眺める」練習をすることで、心のざわつきを和らげ、穏やかな状態を取り戻すことができます。
完璧に行う必要はありません。ただ、「今、考えが浮かんでいるな」と気づく、その瞬間に価値があります。気軽に日常に取り入れて、心の余裕を感じられる時間を持っていただければ幸いです。