次の行動を待つ間に。足の裏に意識を向ける1分マインドフルネス
忙しい日常の中の「待つ時間」
私たちは日々の暮らしの中で、思いのほかたくさんの「待つ時間」を過ごしています。信号が変わるのを待つ時間、レジの列に並ぶ時間、子どもが支度をするのを待つ時間、洗濯機が終わるのを待つ時間。
こうした時間は、ついスマートフォンを見てしまったり、次にやるべきことを考えたり、あるいは早く終わらないかと焦りや小さなイライラを感じたりしがちです。しかし、この短い「待つ時間」を少しだけ意識的に過ごすことで、心の状態を整える機会に変えることができます。
たった1分でできる、待つ時間を活用したマインドフルネスをご紹介します。
待つ間にできる1分マインドフルネス：足の裏の感覚
このマインドフルネスは、立っている時でも座っている時でも実践できます。特別な場所や道具は必要ありません。
信号待ちの時、電車のホームで立っている時、あるいは少しだけ腰を下ろして待っている時。次の行動に移るまでの短い隙間に試してみてください。
実践方法
- 待つ時間だと気づく: まず、「今、自分は何かを待っている時間だ」と意識的に気づきます。
- 足の裏に意識を向ける: 意識を、自分の足の裏にそっと向けます。靴下や靴を履いていても構いません。
- 感覚を感じる: 足の裏が地面（あるいは靴の中）に触れている感覚を感じ取ります。暖かさや冷たさ、硬さや柔らかさ、圧力など、足の裏にどのような感覚があるか、ただ注意を向けます。特定の感覚を探そうとするのではなく、今、そこに「ある」感覚をそのまま観察します。
- 体の重みを感じる: 足の裏を通じて、自分の体の重みが地面に支えられている感覚を感じてみましょう。どっしりとしているか、軽く感じられるか。その感覚を判断せず、ただ感じます。
- 呼吸にも意識を向ける: もし余裕があれば、足の裏の感覚を感じながら、自分の呼吸にも軽く意識を向けてみます。吸う息、吐く息。その自然なリズムを感じます。
- 1分間続ける: この足の裏への意識を、可能であれば1分程度続けてみます。もし途中で考え事が浮かんできても、それは自然なことです。気づいたら、またそっと足の裏の感覚に意識を戻しましょう。
- 意識を戻す: 待っていたものが来たり、次の行動に移る時になったら、ゆっくりと足の裏から意識を離し、周囲に注意を戻します。
この練習がもたらす可能性
待つ時間に足の裏の感覚に意識を向けることは、心と体を「今、ここ」に引き戻す助けとなります。過去の後悔や未来への心配から離れ、現在の瞬間に根を下ろす感覚が得られるかもしれません。
短い時間であっても、このように意識を向けることで、せわしない思考の流れが一旦中断され、心が少し落ち着きを取り戻すことがあります。待つことへの焦りやイライラが和らぎ、次の行動に穏やかな気持ちで移ることができるようになる可能性も期待できます。
日常の様々なシーンで
この1分マインドフルネスは、本当に様々な「待つ時間」に活用できます。
- 信号待ち
- エレベーターを待つ間
- 電子レンジのタイマーが終わるまで
- 歯磨き中（立っている場合）
- 子どもが玄関で準備をするのを待つ間
- コピー機が終わるまで
- ウェブサイトの読み込みを待つ間（座っていても足の裏の感覚は感じられます）
ほんの少しの意識の変化が、日々の小さなストレスを和らげ、心の余裕を生み出すきっかけとなることがあります。ぜひ、次に何かを待つ時間があったら、足の裏にそっと意識を向けてみてください。
この短い練習が、あなたの日常に穏やかな時間をもたらす一助となれば幸いです。